Ni un kilo de más

Ni un kilo de más

Si has decidido que el embarazo no va a poner fin a tu línea y quieres llevar un embarazo saludable y en plena forma, debes saber que no es una batalla perdida. Sigue estos consejos para hacerte con el rumbo de tu embarazo.

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Puedes aumentar tu ingesta calórica partir del cuarto mes de forma progresiva de 100 hasta 300 calorías en el tercer trimestre y aumentar tu peso en 9-15 kilos, si bien estas cifras dependerán de cada mujer y deberán establecerse función de las necesidades individuales de cada persona.
Aunque el embarazo no es el momento ideal para hacer una dieta, debes olvidarte del mito de “comer por dos”.

Lo que es interesante es que comas pequeñas cantidades de alimentos de forma frecuente para evitar que el azúcar en sangre disminuya en exceso. Cuando el embarazo esté más adelantado y el niño presione sobre el estómago, probablemente no serás capaz de ingerir tantos alimentos de una sola vez, por lo que este consejo podrás aplicarlo durante los 9 meses. Antes de la concepción del bebé, puedes hacerte una idea de tu estado nutricional calculando el índice de masa corporal.

Calcula tu índice de masa corporal

Se calcula con la siguiente fórmula, a partir de tu talla y tu peso.
IMC=Peso (en Kg) / Altura (en metros)²  (peso en Kg dividido por el cuadrado de la altura.
Ejemplo: si pesas 60 kg y mides 1,60 m =60/1,6 x 1,6 (2,56) = 23,4 de IMC).

Baremos de valoración del IMC:

< 19 = Desnutrición
19-25 = Peso normal
> 25 = Sobrepeso
> 30= Obesidad

No todas las mujeres embarazadas son iguales frente a la báscula. Algunas mujeres sólo aumentan 7 kilos y otras, aunque acumulen 12, los pierden al dar a luz. En cualquier caso, los médicos tienen en cuenta otros factores que pueden favorecer el aumento de peso: sobrepeso anterior al embarazo, edad superior a los 35, tendencia a engordar, llevar una vida sedentaria, no hacer ejercicio, deseo de no dar el pecho, etc.

Organiza tu alimentación

En ocasiones, por no engordar más de la cuenta, algunas futuras mamás se reprimen de comer, provocando carencias en el feto y facilitando el riesgo de partos prematuros.
Basta con adoptar unos principios sencillos para una alimentación equilibrada que responda a las necesidades del momento. Para que no te sientas frustrada y desamparada ante un plato casi vacío, consulta a un nutricionista, él sabrá aconsejarte y te ayudará a elegir los alimentos que mejor se adaptan a tus necesidades y las alternativas a todo aquello que haga peligrar tu peso ideal. No olvides que el ejercicio moderado puede ser un buen aliado. Evidentemente no tendrás que correr un maratón, pero es aconsejable caminar a menudo, nadar, o realizar ejercicios aptos para embarazadas, al menos tres días a la semana.

Dieta equilibrada diaria
FRUTA: 2-3 raciones Es importante quesean variadas, incluyendo cítricos. Recuerda que una ración equivale a una fruta mediana (como una pera o una manzana).
CEREALES: 4-6 raciones Una ración equivale a 70 g de arroz o pasta en crudo, 60 g de pan o 60 g de legumbres.
LÁCTEOS: 3-4 raciones Una ración es un vaso de leche, dos yogures o 80 g de queso fresco.
PROTEÍNAS: 2-3 raciones Una ración es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos.
VERDURAS: 2 - 4 raciones Una ración son 250 g de verduras hervidas o una tercera parte de este peso si se consume cruda.
ACEITES: 30 a 50 ml (preferentemente de oliva) 10 ml equivalen a 1 cucharada sopera.
AGUA: 1,5 - 2 litros

¿Son necesarios los complementos alimenticios durante el embarazo y la lactancia si sigo una buena dieta?

Durante la gestación y la lactancia las necesidades nutricionales se ven incrementadas debido al rápido crecimiento fetal y de los primeros meses de vida del lactante. Por ello, es necesario evaluar si estamos consumiendo los alimentos que nos ayuden a cubrir las necesidades diarias de cada nutriente. os nutrientes que tienen un principal protagonismo durante el embarazo son: el ácido fólico (vitamina B9), el yodo (mineral) y el DHA (grasa saludable Omega-3). Esta importancia se debe a las implicaciones que pueden tener su déficit en el desarrollo fetal.
El ácido fólico toma una especial importancia desde el momento en que se planifica el embarazo hasta que termina el primer trimestre. Un aporte bajo de folatos en la mujeres ha relacionado con un aumento en la incidencia de defectos en el cierre del tubo neural (espina bífida).
Dado que las mujeres embarazadas se encuentran entre los grupos de riesgo de déficit de esta vitamina actualmente las principales sociedades médicas especializadas en ginecología, como la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), recomiendan suplementar a las mujeres embarazadas con 400 mcg diarios de esta vitamina. Esta vitamina no se almacena en nuestro organismo, se elimina por la orina, por ello debe reponerse diario.

El yodo forma parte de las hormonas tiroideas y está encargado de regular el metabolismo energético. Este mineral debe consumirse en las cantidades justas, su déficit durante el embarazo puede producir bocio, retraso mental y cretinismo, pero su exceso también tiene implicaciones como el hipertiroidismo. La SEGO, en su último consenso sobre nutrición en el embarazo, recomienda suplementar a las mujeres sanas con150 mcg de yodo al día.

El DHA es una grasa saludable de tipo Omega-3 que forma parte de órganos y estructuras de jerarquía máxima como el cerebro, cerebelo y la retina. Este ácido graso es necesario principalmente durante el tercer trimestre, cuando el crecimiento fetal es más rápido. El aporte de DHA es beneficioso para el desarrollo cognitivo y visual del feto y a su vez contribuye a la óptima duración del embarazo, por lo que se reduce el riesgo de prematuridad antes de la semana 34. Pero los beneficios de DHA son dobles porque revierten tanto en el feto como en la madre.
Actualmente existen evidencias de quela suplementación con Omega-3 durante el embarazo, determina una disminución ligera pero significativa de la depresión postparto, tanto en la posibilidad de padecerla como en la intensidad de los síntomas. Para obtener los beneficios del DHA debemos conocer los alimentos que lo contienen. El pescado graso, el aceite de pescado, los mariscos y los huevos son los que concentran este nutriente en mayor proporción. Para alcanzarlas dosis recomendadas en el embarazo, 200 mg de DHA al día, es necesario consumir 2 raciones de pescado azul a la semana. Sin embargo debe considerarse que los huevos de granja y el pescado de piscifactoría contienen hasta 10 veces menos de DHA que sus formas naturales y que la contaminación (metales pesados y plaguicidas) interfiere en la disponibilidad de este ácido graso, pudiendo verse comprometida su actividad. Por ello, incluso en las personas más disciplinadas y dispuestas a seguir las recomendaciones, puede ocurrir que no alcancen las ingestas recomendadas sin acudirá la utilización de complementos alimenticios.

Gestagyn plus DHA contiene todos los nutrientes esenciales que la mujer necesita durante la preparación del embarazo, la gestación y la lactancia. Tomando una única cápsula al día se alcanzará el 100% de las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de las principales vitaminas y minerales: ácido fólico, yodo, hierro, B12, etc. Además Gestagyn plus DHA contiene DHA que proviene directamente del origen, las microalgas, y no del pescado. De esta manera, se consigue que sea mejor tolerado por la embarazada ya que el olor del aceite es neutro y no recuerda al pescado, y pueden consumirlo las personas vegetarianas y aquellas que presentan alergia al pescado. Por otro lado, las microalgas se cultivan de forma completamente aislada del medio marino por lo que el aceite de micro algas de Gestagyn plus DHA no contiene contaminantes ambientales.

Una cápsula de Gestagyn plus DHA contiene 5 Kcal, por lo que su aporte energético representa únicamente el 0,2% de las necesidades energéticas diarias durante el embarazo. Como no afecta de forma significativa a la ingesta calórica ni tampoco interfiere en el aumento del apetito, Gestagyn plus DHA va a ser un buen aliado para que en el embarazo no cojas ni un kilo de más.
Anna Barrionuevo Farmacéutica y nutricionista