Ejercicios suelo pélvico

Ejercicios suelo pélvico

Lo más importante antes de iniciar un programa de ejercicios de suelo pélvico es tomar conciencia de dónde está situada esta zona anatómica, es decir dónde está situado su periné.

El conjunto de músculos que conforman el periné se sitúan en la parte inferior de la columna, situados en dos planos, superficial y profundo. Su origen e inserción va desde el final de la columna, sacro y coxis, hacia la parte anterior, el pubis, formando como una hamaca. El plano superficial lo podemos dividir en un triangulo, anterior y posterior.

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Para empezar el trabajo es conveniente que busque un espacio tranquilo, sentada en una silla, con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo. Desde aquí llevar la atención hacia la zona perineal, sentir las zonas donde está apoyada sobre la silla. A continuación con ayuda de una toalla pequeña doblada o una esponja, situarla en el centro de su periné y volver a sentarse, sintiendo de nuevo, esta vez hay una presión que antes no existía, pero vuelva a llevar la atención hacia este espacio. Acompáñese de una respiración tranquila, que intenta dirigir hacia abajo y poco a poco sienta como toda la zona se relaja.

Retirar suavemente la toalla y volver a sentir la diferencia, antes de ponerla y después, la sensación puede ser como que ahora hay un espacio que antes no existía, pues es en todo este espacio donde se sitúan los músculos perineales. Siente como ahora sus glúteos se apoyan mejor sobre los huesos isquiones. Intente apreciar el espacio entre estos dos huesos, entre el sacro-coxis y el pubis. A partir de aquí iniciamos los ejercicios (primero trabajará la musculatura superficial):

1. Trate de contraer como si quisiera acercar su sacro al pubis, imagine una línea que va desde el coxis al pubis. La sensación es parecida a como si quisiera detener el chorro de la orina. Es una contracción suave y mantenida unos 5 segundos. Relaje la zona acompañada de una espiración
2. Ahora la contracción se hará con la intención de acercar los isquiones. Trate de poner la atención en los huesos, trazar una línea imaginaria e intentar que se acerquen. Igual que la anterior será muy suave y mantenida por unos 5 segundos. Nuevamente vuelva a relajar la zona al espirar

Piense que son movimientos muy pequeños, milimétricos, una vez que haya practicado durante un tiempo y lo haya integrado puede hacerlos en cualquier sitio donde se encuentre, ya que nadie lo notará. Por otro lado también puede ir aumentando el tiempo de contracción llegando hasta unos 7-10 segundos.

A continuación va a trabajar la musculatura profunda.

1. Otra vez sentada en una silla con la espalda recta y los pies bien apoyados. Vuelva a llevar la atención a su periné, contraiga los músculos superficiales y relaje con la respiración.
2. Ahora haga una contracción importante hacia arriba, desde el pubis hacia el coxis, y desde los isquiones. Primero sienta como se eleva la uretra (orificio por donde sale la orina), después la vagina y por último el ano. Mantenga la contracción 5 segundos y relaje suavemente acompañada por una espiración.
3. Una vez tenga práctica con los ejercicios anteriores, puede empezar a realizar el ejercicio del ascensor. Este consiste en imaginar que nuestro periné asciende a diferentes plantas, empiece dividiendo el espacio en 3 pisos, a continuación, inhale y al coger aire suba a un piso, manténgase mientras exhala, siguiente piso, vuelva a coger aire y suba al 2º, vuelva a mantenerse mientras espira. Por último suba hasta el 3º piso con otra inhalación y mantenga mientras exhala.
4. Para el descenso, lo puede hacer de una vez pero poco a poco, o bajar de forma progresiva, otra vez con el control de la respiración, sería así: Parte desde el 3º piso, está manteniendo la contracción, inhale y al exhalar baje despacio al 2º. Manténgase mientras vuelve a coger aire y al soplar descienda hasta el 1º. Por último, inhale nuevamente y al exhalar descienda del todo.

Estos ejercicios no presentan ninguna contraindicación y se deben realizar cada día, haciendo series de 10 repeticiones tres veces al día, hasta que la paciente note la mejoría, después que haga un mantenimiento y los repita al menos una vez al día. Importante: debe vigilar no poner en tensión, que no se ayude, contrayendo la musculatura de los glúteos, abdomen y/o piernas.

Antonia Martinez Álvarez

Especialista en fisioterapia perineal integral y obstetricia

Nº colegiada 7429